Здоровый мозг

8 ПРОСТЫХ ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ МОЗГУ

Для тех из вас, кто хотел бы начать с чего-то простого, я выделила семь важных шагов, которые помогут вам защитить свой мозг и себя от преждевременного старения.

Шаг 1. Сдать анализ на уровень гомоцистеина

Гомоцистеин это индикатор воспаления! С помощью анализа можно заметить ухудшение состояния мозга задолго до того, как вы сможете почувствовать симптомы.

Гомоцистеин — аминокислота, которая вырабатывается в клетках всего тела, избыток этой кислоты приводит к замедлению работы мозга, притуплению рефлексов — особенно требующих зрительно-моторной координации, может вызывать депрессию. 

Частой причиной повышенного уровня гомоцистеина является дефицит фолиевой кислоты, а также нехватка витамина В12. 

Некоторые препараты такие как — пеницилламин, циклоспорин, метотрексат, карбамазепин, метформин, КОК ( комбинированные оральные контрацептивы ), противосудорожные препараты могут повышать уровень го­мо­цистеина. 

Причинами повышенного уровня гомоцистеина в крови мо­жет являться и ряд заболеваний: хроническая почечная недостаточность, гипофункция щитовидной железы, В12-дефицитная анемия, онкологические заболевания. Повышение уровня гомоцистеина вдвое увеличивает риск наступления болезни Альцгеймера.

Какой уровень считать нормой? Превышение отметки 7 мкмоль/л увеличивает риск возникновения неврологических заболеваний и требует медицинского вмешательства. Уровень ниже 7 мкмоль/л считается нормальным. Поддерживать гомоцистеин на приемлемом уровне помогают витамины группы В. 

Шаг 2. Отказаться от продуктов содержащих трансжиры

Если вы хотите, чтобы ваш мозг оставался здоровым и быстрее работал, прекратите употреблять в пищу продукты, содержащие трансжирные кислоты. Маргарин и полиненасыщенные растительные масла подвергаются химической переработке, которая увеличивает их срок годности и делает более удобными в использовании. В результате этой переработки формируются трансжирные кислоты, содержащиеся главным образом в приготовленной промышленным способом выпечке (печенье, тортах, чипсах..) и в жареных блюдах. Как и любые другие входящие в наш рацион жиры, трансжирные кислоты используются для восстановления клеточной мембраны. 

Но, в отличие от полезных жиров они делают мембрану жесткой и непроницаемой, вследствие чего мозг становится более вялым и медленным и параллельно активизируют процесс старения. Способность запоминать, осваивать новое, поддерживать хорошее настроение зависит от состояния здоровья и гибкости клеточной мембраны.

Как узнать, содержит ли продукт трансжиры? Внимательно читайте информацию на этикетке. Не покупайте продуктов, содержащих гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. Такие как маргарин, спреды, мороженое, переработанное мясо (колбасы и т.д ). Не ешьте жареного: картошка фри, чипсы, изделия из жареного теста.

Шаг 3. Добавить три важные пищевые добавки

Если вы пока не готовы принимать много добавок каждый день, начните с трех важнейших для мозга добавок. Эти три добавки помогут сохранить работоспособность мозга и защитят его от разрушения, неизбежного с возрастом. 

• Докозагексаеновая кислота (ДГК)
• Витамин Е 200 (лучше смесь токоферолов и токотриенолов)
• Комплекс витаминов группы В

Комплекс витаминов группы В должен содержать:

• В1 (тиамин)
• В3 (никотинамид)
• В6 (пиридоксин)
• Фолиевая кислота
• В12 (кобаламин) 

Для чего принимать докозагексаеновую кислоту? 

Около 25% объема жира, содержащегося в мозге человека, состоит из ДГК.  Для здорового мозга необходимы здоровые жиры. ДГК обеспечивает гибкость мембран клеток мозга, которая крайне важна для эффективного обмена информацией между клетками, что и обусловливает скорость и четкость мышления. 

Это вещество не вырабатывается в организме — оно поступает с пищей или из пищевых добавок. Получить достаточное количество ДГК только с пищей сложно, поэтому рекомендую принимать пищевую добавку, содержащую эту ДГК. 

Для чего нужен витамин Е? 

Содержащийся в тканях мозга жир особенно страдает от воздействия свободных радикалов, поэтому всем нам необходимо ежедневно получать дозу витамина Е.  Витамин Е растворяется в жире, благодаря чему может попадать внутрь клетки и, в частности, в клеточную мембрану, на что не способны другие антиоксиданты. 

Важно помнить — чем активнее свободные радикалы, тем больше они препятствуют нормальной работе клеток мозга. Вот поэтому нам становится все сложнее запоминать важные вещи, осваивать новые навыки или сохранять концентрацию в ходе работы. Долгосрочный эффект от воздействия свободных радикалов может быть катастрофическим и приводить к возникновению болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также инсультам и прочим неврологическим заболеваниям. Прием витамина Е — может сократить вероятность наступления негативных последствий от воздействия свободных радикалов.

Для чего нужны витамины группы В? 

Чтобы сохранить хорошее настроение. Чтобы избежать преждевременного старения мозга и возникновения болезней ассоциированных с недостаточностью витаминов группы В. При недостаточном уровне витаминов группы В повышается риск наступления депрессии, могут начаться проблемы с памятью, деменция. Витамины группы В важны для здоровья мозга потому, что помогают удерживать на нормальном уровне гомоцистеин. 

Повышенный уровень гомоцистеина приводит к появлению воспалений, повреждению сосудов, обеспечивающих кровоснабжение мозга, даже смерти его клеток. Чаще всего повышенный уровень гомоцистеина легко корректируется как раз с помощью витаминов группы В. 

Шаг 4. Провести анализ всех принимаемых препаратов, выводящих витамины группы B и антиоксиданты

Многие лекарства способствуют выводу из организма витаминов группы В и антиоксидантов — коэнзима Q10 и глутатиона, а они необходимы для сохранения здоровья мозга. Если вы принимаете лекарство, которое выводит из организма необходимые мозгу вещества, вам особенно важно принимать пищевые добавки, чтобы компенсировать эти потери.

Вот несколько примеров: 

• вызывают снижение уровня коэнзима Q10 — антидепрессанты, антипсихотические средства, препараты для снижения давления, статины, антидиабетические препараты
• разрушающие витамины группы В — обезболивающие препараты, антибиотики, антацидные средства для снижения кислотности желудка, эстрогены, препараты для лечения астмы, противосудорожные средства, кортикостероиды, НПВС
• снижающие уровень глутатиона — не содержащее аспирин обезболивающее (ацетаминофен);  препараты, содержащие алюминий (антациды)

Шаг 5.  Настроить сон

Чтобы мозг оставался на пике физической и умственной активности, обязательно спите не меньше 7.5-9 часов каждую ночь или хотя бы большую часть ночей. Постоянный недостаток сна крайне негативно сказывается на мозге и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе.  Даже если несколько ночей подряд спать по шесть часов вместо положенных восьми, скорость работы мозга снижается, и человек показывает более низкие результаты по итогам стандартных тестов на мыслительные способности. 

В состоянии усталости мы чаще раздражаемся, падает эмоциональная и психическая выносливость. Усталые люди чаще теряют вещи или кладут их не на то место, им сложнее вспомнить необходимую информацию, в целом их мозг работает не так четко и быстро, как в периоды, когда регулярно удается выспаться.

Критерии качественного сна:

• высыпаетесь за 7.5 — 9 часов и просыпаетесь в хорошем настроении, и с отличным аппетитом
• продолжительность засыпания менее 20 минут
• засыпание до полуночи, идеально до 22.00 (работа всех наших систем синхронизирована с внешним светом)
• сон без пробуждений 
• ощущение удовлетворительности сном по утрам
• отсутствие дневной сонливости
• отсутствие храпа

Именно во время сна клетки заняты восстановлением и выведением накопленных в мозге токсинов. Если лишать мозг возможности делать это все регулярно, отравляющие вещества начинают накапливаться и могут ускорять старение мозга. Сон контролирует пищевое поведение. Недоспали ночью — переели днем! Недосып (отсутствие или плохое качество сна) 1 часа ведет к  увеличенному потреблению калорий плюс 200 ккал к обычному рациону. Полноценный сон стимулирует способность к обучению и усвоению нового. Сон мозгу необходим. Если вы не высыпаетесь, ваш мозг неизбежно пострадает.

Шаг 6. Завести новое «правильное» хобби

Найдите увлечение по душе, мозг будет активнее и дольше сохранит остроту, а вы почувствуете себя счастливее. Единственная рекомендация: выбирайте дело, которое отличается от ваших повседневных рабочих занятий. Играйте на музыкальном инструменте. Посещайте клуб любителей книг…

Изучение языков и вязание крючком могут помочь в развитии новых нейронных связей благодаря своему характеру «увлекательных» и «сложных» задач, которые требуют участия различных участков мозга. В процессе изучения языка, например, необходимо учить новые слова, правила грамматики, а также практиковать речевые навыки. 

При вязании крючком, необходимо использовать координацию рук, зрительное восприятие и математические навыки при расчете количества нитей и размеров изделий. Эти задачи могут стимулировать различные участки мозга, и, следовательно, способствовать формированию новых нейронных связей. 

Что бы вы ни выбрали, активный отдых полезен для мозга сразу по нескольким причинам:

• Это отличный способ снять стресс. Когда вы заняты делом, которое вам нравится, то на время забываете о том, что вас раздражает и не дает покоя и из-за чего может резко возрастать уровень гормонов стресса.

• Когда вы беретесь за новые задачи, тем самым стимулируя клетки мозга, формируются новые дендриты. Чем больше в мозге дендритов, тем эффективнее обмен информацией между клетками мозга и тем острее ваш ум.

7 шаг. Настроить питание для мозга

Одной из основных идей диеты для мозга является употребление большого количества натуральных и необработанных продуктов, свежих овощей и фруктов, орехи, рыба, качественных растительных масел холодного отжима, зелень, органического мяса и яиц.

Наш мозг любит разнообразие и баланс в питании. Он нуждается в полезных жирах, белках, сложных углеводах, витаминах, минералах и антиоксидантах для правильной работы:

• Омега-3 жирные кислоты — содержатся в морепродуктах (лосось, сардины, сельдь, устрицы..), а также в некоторых растительных маслах (льняном масле). Омега-3 жирные кислоты могут улучшать когнитивные функции и защищать мозг от некоторых форм нейродегенерации
• Мононенасыщенные жирные кислоты — оливковое масло, авокадо, орехи и семена, помогают снижать уровень холестерина, а также улучшают кровоток к мозгу
• Фосфатидилхолин — это жир, который содержится в высоких концентрациях в мозге. Этот жир помогает защитить мозг от повреждений и снижает воспаление. ( Лецитин, говяжий мозг, скумбрия, куриные сердечки и др.)
• Кокосовое масло содержит среднецепочечные жирные кислоты, которые могут использоваться мозгом в качестве источника энергии. Кроме того, кокосовое масло содержит лауриновую кислоту, которая может помочь улучшить память ( масло МСТ )
• Цветная зелень — шпинат, кале, брокколи, романо, богаты антиоксидантами, витаминами и минералами
• Флавоноиды являются антиоксидантами, которые помогают защитить мозг от повреждений. Они содержатся в ягодах, фруктах и овощах,  шоколаде и зеленом чае. Зеленый чай — содержит высокие уровни л-теанина, который может помочь снизить уровень стресса и улучшить функционирование мозга
• Чеснок — содержит аллицин, который может помочь улучшить кровоток в мозгу и защитить его от воспаления
• Куркума, которая, содержит куркумин, он может помочь уменьшить воспаление в мозге и улучшить когнитивные функции.
• Красное вино — умеренное употребление красного вина может помочь улучшить кровоток к мозгу благодаря антиоксидантным свойствам винограда.

8 шаг. Включить физическую активность в  каждый свой день

Физическая активность имеет доказанную связь с улучшением когнитивных функций и увеличением когнитивного долголетия. Регулярная физическая активность может улучшать кровоснабжение мозга, повышать уровень кислорода и питательных веществ, улучшать работу нейронов и уменьшать воспаление. Кроме того, физическая активность может стимулировать рост новых нейронов в гиппокампе, области мозга, отвечающей за обучение и память. Это может привести к улучшению когнитивных функций, таких как внимание, концентрация, память и скорость обработки информации.

Регулярная физическая активность может помочь защитить мозг от некоторых неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Исследования показывают, что люди, которые ведут активный образ жизни, имеют меньший риск развития этих заболеваний.

Рекомендуется заниматься физической активностью в течение 30 минут в день, как минимум 5 дней в неделю. Это может включать прогулки, бег, езду на велосипеде, плавание, йогу или другие формы активности. Для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать кардио-упражнения — бег, ходьба, плавание, с силовыми упражнениями — подъем тяжестей, отжимания и т.д. 

Ходьба по новому маршруту или задом наперед может быть полезной, так как представляет собой форму физической активности, которая стимулирует мозг и требует от него более интенсивного участия в ориентации и принятии решений. Это может способствовать улучшению когнитивных функций и памяти.

Вот некоторые практические советы, для поддержания функции мозга и памяти:

1. Регулярная физическая активность — ходьба минимум 30 минут.
2. Следите за своим питанием. Меняем картошку фри на огурец, сельдерей, яблоко; конфеты на кокосовые чипсы, ягоды; рафинированное подсолнечное масло на масло гхи, авокадо. 
3. Достаточно спите. Создайте идеальные условия для качественного сна: 

• комфортное место для сна (матрас, подушка)
• тишина (беруши)
• прохлада (температура комнаты 16-20 градусов)
• темнота (шторы блэкаут, маски для сна, заклеить все источники света)
• рассмотреть использование утяжеленного одеяла

4. Избегайте никотина, алкоголя и других веществ, которые могут негативно влиять на здоровье мозга.
5. Регулярно занимайтесь умственной деятельностью — читайте книги, решайте головоломки, кроссворды, играйте в настольные игры, обучайтесь новым языкам, навыкам или хобби.
6. Способствуйте пластичности мозга — путешествуйте, меняйте маршруты и обстановку, участвуйте в новых мероприятиях, изучайте новые темы, используйте разные части мозга, чтобы стимулировать рост новых нейронных связей.
7. Поддерживайте социальные связи — общайтесь с друзьями и близкими, участвуйте в общественных мероприятиях, волонтерствуйте или занимайтесь благотворительностью.
8. Используйте технологии — существуют приложения для тренировки мозга, которые могут помочь улучшить память и когнитивные функции. Кроме того, можно использовать приложения для медитации и снятия стресса, чтобы улучшить здоровье мозга.

4 анализа на выявление возможных проблем, связанных с мозгом и нервной системой, задолго до появления видимых симптомов 

Тест на перекисное окисление липидов ( ПОЛ ) позволяет оценить степень воздействия свободных радикалов на мозг. 

Свободные радикалы не просто нарушают работу мозга, но и могут становиться причиной серьезных заболеваний. По результатам теста можно понять, достаточно ли в вашем организме антиоксидантов, чтобы препятствовать негативному воздействию свободных радикалов.

Наличие ПОЛ — признак высокой активности свободных радикалов в жировых тканях вашего организма (мозг=жир). Этот анализ также позволяет оценить, хоть и не напрямую, силу защитной системы антиоксидантов. 

Если у вас повышен уровень ПОЛ, это может быть признаком того, что вам стоит изменить диету, начать принимать антиоксиданты в виде добавок, вообще задуматься о своем образе жизни, сократить контакт с токсичными веществами и научиться более эффективно справляться со стрессом. 

Тест на гомоцистеин. Гомоцистеин — аминокислота, она не содержится в продуктах питания, т.е. не поступает в организм с пищей, а вырабатывается в процессе расщепления метионина (одна из 11 незаменимых аминокислот), который содержится в мясе, яйцах, молочных и кисломолочных продуктах. 

При дефиците витаминов группы В (В6 и В12) и фолиевой кислоты, уровень гомоцистеина может возрасти и привести к развитию атеросклероза, повреждению сосудистых стенок и формированию тромбов.

Гомоцистеин является общепринятым маркером процессов метилирования в организме. Метилирование это один из процессов 2 фазы детоксикации в печени. В результате этого процесса в печени происходит превращение токсичных веществ (ксеноэстрогенов) в водорастворимые, нетоксичные. 

Высокий уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера, остеопороза. Гомоцистеин повреждает сосуды нарушая их целостность. При повышенном уровне гомоцистеина и/или пониженном уровне витаминов группы В увеличивается риск инсульта, сердечных заболеваний, депрессии

Патологически низкий уровень гомоцистеина может указывать только на одно заболевание – рассеянный склероз (аутоиммунное поражение нервных волокон).

С-реактивный белок (СРБ) вырабатывается в организме в ответ на воспалительный процесс. Чем выше уровень СРБ, тем выше вероятность, что где-то в организме возникло воспаление, вследствие чего мозг начинает подвергаться еще более агрессивному воздействию свободных радикалов и со временем может потерять работоспособность. 

Современные кардиологи считают воспалительный процесс серьезным фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чем повышенный уровень холестерина. Уровень СРБ — отличный прогностический параметр для оценки вероятности наступления заболеваний мозга, в частности болезни Альцгеймера и инсульта. 

АроЕ4: «ген Альцгеймера». АроЕ4 — это белок, участвующий в транспорте холестерина. Существует три разновидности белка АроЕ: АроЕ2, АроЕ3, АроЕ4. 

Варианты АроЕ2 и АроЕ3 считаются допустимыми, потому что это важные для мозга антиоксиданты. Вариант АроЕ4 не обеспечивает антиоксидантной защиты, поэтому считается менее желательным. Прекрасно, если выяснится, что вы носитель генов АроЕ2 или АроЕ3, в любом сочетании: это обеспечит вашему мозгу максимальную антиоксидантную защиту. 

Исследования показывают, что клетки мозга людей, имеющих один или два гена АроЕ4, вырабатывают меньше энергии. Такое сочетание слабой антиоксидантной защиты и низкой способности вырабатывать энергию приводит к возникновению неврологических заболеваний.

Не у каждого, кто страдает от болезни Альцгеймера, есть ген АроЕ4, и не каждый обладатель этого гена страдает от болезни, но при наличии гена риск возникновения этого заболевания серьезно возрастает. 

К примеру, если у вас есть только гены АроЕ2 или Аро Е3, риск развития у вас к 80 годам болезни Альцгеймера составляет 20%. Если же у вас имеется хотя бы один ген АроЕ4, этот риск возрастает до 47%. При наличии обоих генов АроЕ4 риск составляет 91%.

Есть ли смысл делать этот анализ? Многие врачи считают, что проводить анализ на АроЕ нет смысла, поскольку в случае обнаружения у пациента вариации АроЕ4 сделать все равно ничего нельзя.

Тут все не так просто, как, скажем, в случае с повышенным гомоцистеином, который приводится в норму с помощью витаминов. Тем не менее, отношение «меньше знаешь — крепче спишь» тут недопустимо, особенно с учетом всего, что нам уже известно о свободных радикалах и заболеваниях мозга. 

Гены в течение жизни не меняются, поэтому проводить тест повторно нет смысла, в отличие от тестов на ПОЛ, гомоцистеин, СРБ. Но, вот антиоксидантный статус может меняться, причем в лучшую сторону. Следить за изменениями можно по результатам теста на ПОЛ.

По оценкам ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), в мире насчитывается 55 миллионов человек с деменцией. Каждый год регистрируется около 10 миллионов новых случаев заболевания.

Деменция является результатом различных патологий и травм, затрагивающих головной мозг. Наиболее распространенной формой деменции является болезнь Альцгеймера, на долю которой приходится 60–70% случаев.